Ihmiskehossa päärasvojen "kerrostumat" ovat keskittyneet ihonalaisiin kudoksiin ja vatsaonteloon ja sen seinämään, ts. vatsaan. Normaalissa tilassa rasva kertyy aikuiseen lisäämällä olemassa olevien rasvasolujen (adiposyyttien) kokoa. Mutta kun solussa on liikaa rasvaa, niiden lisääntymisprosessi alkaa, mikä johtaa moninkertaiseen rasvasolujen määrän lisääntymiseen. Ne alkavat kerääntyä, myös vatsaontelon elinten (sisäelinten rasva) välillä sekä ruumiin ala- ja yläosissa. Samanaikaisesti rasvakerros ylipainoisten ihmisten vatsassa voi saavuttaa 10, 15 tai jopa 20 cm paksuuden (vertailussa: mursussa ja hylkeissä ihonalaisen rasvan paksuus on 5-10 cm). Auttavatko vatsan laihtumisharjoitukset "ravistaa" ylimääräistä rasvaa?
Tehokkaat vatsan laihtumisharjoitukset
Harjoitukset vatsan nopeaan laihtumiseen - ilman kunnollista tasapainoista ravintoa - eivät anna toivottua vaikutusta. Koska rasvakudos ei ole vain ylimääräisten kilojen "varasto". Se ylläpitää aktiivisesti läsnäoloaan kehossa erityisesti tuotetulla peptidihormoni leptiinillä, joka suorittaa "valvonnan ja tarkastuksen" tehtävän energia-aineenvaihdunnan järjestelmässä.
Mutta kaikki ei ole niin toivotonta. Triglyseridejä syntetisoidaan rasvasoluissa, joista pääasiassa rasvakudos koostuu. Kun triglyseridit hajoavat, keho saa energiaa, ja mitä enemmän energiaa kuluu, sitä enemmän triglyseridejä hajoaa. Toisin sanoen vatsan painonpudotusharjoitukset ovat erittäin lisääntynyt fyysinen aktiivisuus, jossa rasvan kulutus lisääntyy. Tärkeintä on, että vatsan laihtumiseen tarkoitettuihin aamuharjoituksiin ei liity aamiaisia, lounaita ja illallisia, jotka kaloripitoisuudellaan ylittäisivät niiden toteuttamiseen käytetyn energian . . .
Painonpudotusasiantuntijoiden mukaan kotiharjoituksia vatsan painonpudotukseen tulisi tehdä vähintään kolme kertaa viikossa. Luokkien alusta alkaen jokainen harjoitus suoritetaan 8-10 kertaa, ja kun henkilö on vedetty tähän liiketoimintaan, kaikki kotona vatsan painonpudotuksen harjoitukset on suoritettava vähintään 20-25 kertaa kukin.
Vakiopaketti vatsan painonpudotukseen sisältää harjoitusten suorittamisen eri asennoissa - seisomassa, istumassa ja makaamassa. Seuraavat harjoitukset suoritetaan makuulla:
- Makaa selälläsi, jalat ja käsivarret suorina, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Nosta hartiat eteenpäin ja hengitä hengittäessäsi, nosta selkäsi lattiasta, nosta suorat kädet jalkojasi pitkin, istu alas ja nojaa eteenpäin yrittäen tavoittaa varpaasi käsin. Hengitettäessä palaa sujuvasti alkuperäiseen asentoonsa.
- Selkässänne jalat ovat taipuneet polvista, kun taas jalat ovat melkein olkapäätä leveät. Kädet asetetaan pään taakse, sormet "lukitaan", kyynärpäät sivuille. Hengitä sisään - pää, hartiat ja lapalaudat irtoavat lattiasta (leukaa ei saa painaa rintaa vasten), vatsalihakset jännittyvät. Viipyä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Hengitä - ota taas makuuasento.
- Makaa selälläsi, jalat ja käsivarret suorassa, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Hengitettynä olevia suoria jalkoja nostetaan 30 astetta lattiatasoon nähden, tätä asentoa pidetään viisi sekuntia, poistumispaikassa otetaan alkuasento.
- Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Taivuta polvia sisään hengittäessäsi ja suorita pyöräilyä simuloiva liike (30 sekuntia kolme kertaa, 5 sekunnin tauko).
- Selälläsi makaavat jalat ovat polvet taivutettuja, suorat käsivarret ojentuvat vartaloa pitkin. Hengittäessäsi nosta lantio lattiasta (korostaen selän olkapään aluetta) niin, että vatsa on polvien suuntainen. Asento pidetään 5-10 sekunnin ajan ja alkuasento otetaan hitaasti uloskäynnillä.
- Makaa selälläsi, polvet taipuneet, kädet pään takana, kyynärpäät sivuille. Hengitä - vasemman käden kyynärpää ulottuu kohti oikeaa polvea. Hengitä - lähtöasento. Hengitä - oikean käden kyynärpää ulottuu vasempaan polveen. Hengitä - lähtöasento.
Seisovat vatsan laihtumisharjoitukset
Yksinkertaiset mutta tehokkaat seisovan vatsan laihtumisharjoitukset - perinteiset kyykky ja mutkat.
- Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet vyötäröllä. Pidä selkä ja hartiat mahdollisimman suorina, kyykky nostamatta kantapääsi lattiasta. Mitä matalampi kyykky on, sitä enemmän vatsalihakset rasittuvat pidennyksen aikana. Jos sinulla on vaikeuksia, voit tehdä tämän harjoituksen pitäen kättäsi esimerkiksi tuolin takana.
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä tai pään takana. Hengitä - nojaa eteenpäin, hengitä - suorista, hengitä - taivuta taaksepäin, hengitä - suorista.
- Seiso suoraan, jalat hartioiden leveydellä, nosta kädet ylös. Hengitä (1-2-3: n kustannuksella) - joustava eteenpäin taipuminen sormilla koskettaen jalkoja tai lattiaa. Tilillä 4 (uloshengitys) - ota lähtökohta.
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä. Kiristä vatsalihakset tiukasti ja rentoudu sitten (hengitystä pidättämättä). Harjoitus toistetaan 10-15 kertaa.
Istuvat vatsan laihtumisharjoitukset
Kun teet vatsan laihtumisharjoituksia istuen, sinun on varmistettava, että selkä ja hartiat pysyvät suorina. Tämä lisää vatsalihasten kuormitusta.
- Istu lattialla, jalat suorina, kädet rennosti hieman tukiasennossa. Pidä suorat jalat yhdessä, nosta ne lattiasta ja "piirtää" ympyröitä ilmassa molemmilla jaloilla - kolme kertaa vasemmalle ja sama määrä oikealle. Toista harjoitus 3-4 kertaa lyhyillä taukoilla.
- Istu lattialla, jalat suorat, kädet suoraan ojennettuina eteenpäin. Vaihda pakaraa ja rasita vatsalihaksia siirtymällä eteenpäin ja taaksepäin (yksi metri). Toista harjoitus 5-6 kertaa.
- Istu lattialla, jalat suorina, kädet rennosti hieman tukiasennossa. Pidä suorat jalat yhdessä, nojata hieman taaksepäin, nosta ne vuorotellen lattiasta. Harjoitus toistetaan kolmessa 10 kertaa sarjassa.
Vatsan laihtumisharjoitukset miehille
Kaikki edellä mainitut vatsan laihtumisharjoitukset voidaan tehdä miehillä samalla menestyksellä kuin naiset, mutta toistojen määrää tulisi lisätä (jopa 20-25 kertaa). Mutta lisääntyneen kuormituksen harjoitukset:
- Makaa lattialla, jalat suorina, käsivarret suoraan vartaloa pitkin. Hengitettäessä nosta suorat jalkasi ylös (älä nosta päätäsi ja hartiasi! ) Ja pidä niitä tässä asennossa 10 sekunnin ajan. Uloshengitettäessä - ota alkuperäinen asento. Kun harjoittelet, nostettujen jalkojen pitoaikaa tulisi lisätä asteittain.
- Istu lattialla, jalat suorina, kädet rennosti hieman tukiasennossa. Pidä suorat jalat yhdessä; nojata hieman taaksepäin, nosta jalat lattiasta, taivuta polvissa ja paina rintaasi. Suorista sitten jalkasi ja laske ne lattialle.
- Aloitusasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta jalat nostetaan, taipuvat ja painetaan rintaan vuorotellen - oikealle ja vasemmalle erikseen.
Miesten vatsan laihtumisharjoituksiin kuuluu vaakasuoran palkin aktiivinen käyttö. Yksinkertaisin niistä on tämä: ripustaa suoristettuihin käsivarsiin ja taivuta polvet sitten sisään hengittäessäsi ja suorista ne hitaasti samalla, kun nostat niitä yhdensuuntaisesti lattian (tai maan) kanssa. Hengitettäessä - palaa sujuvasti lähtöasentoon.
Bodyflex-harjoitukset vatsan laihtumiseen
Suosittu hengitysharjoituskompleksi vatsan laihtumiseen - bodyflex, jonka American Greer Childers on kehittänyt yli 20 vuotta sitten.
Uskotaan, että bodyflex-harjoitukset vatsan painonpudotukseen tähtäävät "kehon kyllästämiseen hapella", mikä saavutetaan väliaikaisella hengityksen pidätyksellä. Samanaikaisesti hengitysharjoitukset yhdistetään isotonisiin ja isometrisiin harjoituksiin, toisin sanoen staattisiin ja voimalihasten jännitteisiin liikuttamatta harjoitukseen osallistuvia ruumiinosia.
Hengitysharjoitukset vatsan laihtumiseen bodyflex-menetelmällä
Bodyflex-tekniikan mukaan sinun on ensin hengitettävä kaikki ilma keuhkoistasi - suusi kautta, jolloin huulet ovat "putki". Sitten nenän läpi otetaan nopea, voimakas hengitys (hengityksen tulee olla meluisa) - keuhkojen täyttämiseksi. Sen jälkeen, nostamalla päätäsi, sinun on hengitettävä kaikki ilma kaikin voimin - mutta tällä kertaa leveän avoimen suun kautta. Mutta nyt sinun pitäisi kokonaan pidättää hengitystäsi, kallistaa pääsi rintaan ja vetää vatsaasi niin paljon kuin mahdollista (8-10 sekuntia). Viimeinen vaihe on rentouttaa vatsalihakset ja hengittää normaalisti. Kaikki bodyflex-harjoitukset vatsan laihtumiseen suoritetaan juuri hengityksen pidättämisen (ja vatsan vetämisen) vaiheessa.
Alkuasento: polvistua, kumartua ja lepää lattialla suoristettujen käsien kämmenillä. Selkä on suora, pää koholla. Hengitysharjoitus suoritetaan (kuten yllä on kuvattu), ja samalla kun pidät hengitystäsi ja piirrät vatsasi, sinun on kallistettava päätäsi ja kaareva selkäsi mahdollisimman paljon. Tätä asentoa pidetään 8-10 sekuntia. Tätä seuraa selän ja vatsan uloshengitys ja rentoutuminen. Harjoitus toistetaan kolme kertaa 15-20 sekunnin välein.
Tässä on toinen harjoitus, johon sinun täytyy makaa selälläsi, levittää jalkasi hieman alle hartioiden leveyden ja taivuttaa ne polvissa (jalat täysin lattialla) käsivarret ojennettuna vartaloa pitkin. Suorita seuraavaksi hengitysharjoitus (kuten yllä on kuvattu) ja vedä vatsaan. Kun pidät hengitystäsi, sinun tulee: nostaa kätesi ylös ja repiä pääsi lattialta (heittää se takaisin), hartiat ja selkä nostamalla ne mahdollisimman korkealle; palaa makuuasentoon ja toista liike koskettamalla pään takaosaa lattiaan. Palaa toisen noston jälkeen tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa ja hengitä sisään, rentouttaen vatsaa. Tämä harjoitus toistetaan kolme kertaa puolen minuutin välein.
Lopuksi alavatsan laihtumisharjoitus. Makaa selälläsi lattialla, suorat jalat yhdessä, kyynärpäissä taivutetut kädet (kämmenet alaspäin) asetetaan pakaran alle. Suoritetun hengitysharjoituksen jälkeen - samalla kun pidät hengitystä ja sisään vedettyä vatsaa - suorat jalat nostetaan hieman lattian yläpuolelle (jalkojen varpaat ovat ojennettuina, pää ja hartiat pysyvät liikkumattomina) ja tehdään nopeita leveitä keinuja "saksilla", jotka muuttavat jalkojen asentoa (toisen ylä- tai alapuolella). Liikkeitä tehdään kahdeksasta kymmeneen. Jalat lasketaan alas ja otetaan hengitys. Toisto - 3-4 kertaa 20 sekunnin tauko.
Huolimatta siitä, että useimmat hengitysharjoitukset, mukaan lukien vatsan laihtumiseen tarkoitetut hengitysharjoitukset, ovat hyödyllisiä, bodyflex-järjestelmän uskotaan olevan mahdollisesti vaarallinen, koska hengityksen pidättäminen johtaa korkeaan verenpaineeseen ja sydämen rytmihäiriöihin.
On olemassa toinen hengitysharjoittelujärjestelmä (jälleen yhdessä fyysisen aktiivisuuden kanssa) lantion ja vatsan rasvakertymien vähentämiseksi - oksysize. Totta, sinun ei tarvitse pidättää hengitystäsi täällä. Yleensä oxysize on muokattu versio amerikkalaisesta kehon joustavuudesta, täydennettynä vatsahengityksellä. Tässä ei ole mitään uutta, koska jooga, jolla on erityisiä pranayama-tekniikoita, on jo pitkään harjoittanut pallean hengitystä (itä-, ala- tai vatsahengitys).
Vatsan laihtumiseen liittyvät joogaharjoitukset
Vatsan hengitystä käytetään sekä lisäämään hapen määrää verenkiertoon että vahvistamaan alavatsan lihaksia. Tässä on svadhisthana-chakra, jonka Ayurvedassa pidetään vastuussa ihmisen koskemattomuudesta ja yleisestä elinvoimasta.
Helpoin tapa käyttää jooga-hengitysharjoituksia vatsan laihtumiseen näyttää tältä: sinun on laitettava toinen kämmen rintaan ja toinen vatsaan, hengitettävä syvään nenän läpi ja täytettävä vatsa niin, että kämmen nousee (vatsan seinämän kanssa). Tällöin rinnassa makaavan kämmenen on pysyttävä liikkumattomana. Uloshengitys tapahtuu myös nenän kautta, ja sen tulisi olla pidempi ja hiljaisempi kuin inhalaatio. Kun hengität ulos, vatsan seinämää tulisi "painaa" selkärankaa vasten, minkä seurauksena vatsan kämmen putoaa alkuperäiseen asentoonsa.
Pysytään nyt yksinkertaisin joogaharjoituksia vatsa laihtuminen.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Makaa lattialla vatsallasi, jalat suorina, polvet ja jalat painettuna toisiinsa, varpaat ojennettuina; kyynärpäissä taivutetut kädet, makaa rinnassa, kämmenet eteenpäin. Hengitettäessä - korostaen kämmentäsi, nosta vartalo hitaasti ja vähitellen tukeen ulotettujen käsivarsien korkeuteen. Tällöin selkä taipuu, rintalasta vedetään eteenpäin ja ylös, hartiat vedetään takaisin ja alas, kyynärpäät painetaan rinnan sivupintoja vasten ja pää kallistetaan taaksepäin. Kiinnitä asento puoli minuuttia (pidättele hengitystä 5 sekunnin ajan) ja taivuta sitten kätesi kyynärpäihin ja laske ulos hengittäessäsi varovasti alkuasentoon. Toista harjoitus kolme kertaa.
Ardha Navasana - Puoliveneet
Istu lattialla, polvet taipuneet, kädet alas rinnassa. Pyöritä selkä ja paina lannerangan alaosa tiukasti lattiaan, hartiat ja muu selkä ovat edelleen painossa. Suorista sitten jalkasi ja nosta ne lattian yläpuolelle 25-30 cm. Ojenna kätesi jalkojasi kohti. Jalat, vatsa ja alaselkä ovat jännittyneitä, hengitys on tasaista. Pidä tässä asennossa 15-20 sekuntia.
Dhanurasana - keula-asento
Tehokas harjoitus painon pudottamiseen alavatsasta sekä selkärangan vahvistamiseen (muistuttaa lapsuudesta tuttua "sammakko" -harjoitusta).
Makaa lattialla vatsallasi, taivuta jalkasi polvissa, nosta ne ja tartu nilkoihin käsilläsi. Taivuta selkäsi hengittämisen aikana ja nosta molemmat jalat vetämällä niitä kädet selkäsi. Pidä hengitystäsi 5 sekunnin ajan, samalla kun hengität, vapauta kätesi ja laske jalat varovasti lattialle. Asanan toistojen määrä on kolme tai neljä kertaa.
Halasana - Plough Pose (yksinkertaistettu versio)
Makaa selälläsi - pää seinää vasten (noin puolen metrin etäisyydeltä), jalat suorat, suorat käsivarret ojennettuina vartaloa pitkin. Hengittäessäsi nosta suorat jalat ylös, taivuta kätesi ja laita kätesi lantiolle pitämällä kehoa. Hengitettäessä - heitä suorat jalat pään taakse, kosketa jalkojasi seinään. Pysy asanassa 10 sekuntia, hengitä syvään. Hengitettäessä - taivuta hitaasti, kun selkäsi on tukevasti lattialla - laske jalat varovasti. Tämä vatsan laihtumiseen liittyvä joogaharjoittelu on hyödyllistä rasvojen kertymisten lisäksi paitsi vatsaan myös lantioon.
Keho on "kuorma", jota henkilö "kantaa" jatkuvasti mukanaan. Ja tämän taakan keventäminen vaatii ponnisteluja ja sitkeyttä. Ainoastaan ne auttavat sinua suorittamaan järjestelmällisesti harjoituksia painonpudotukseen vatsassa ja tällä tavoin erottamaan ylimääräisistä kiloista.